Сидячий спосіб життя, погана екологія, неправильне харчування згубно впливають на самопочуття, призводять до ожиріння і проблем зі здоров'ям. Виправити ситуацію допоможуть регулярні заняття спортом, при цьому необов'язково купувати абонемент в кращий фітнес-зал міста. Є більш доступний і корисний спосіб привести себе в форму - біг, організувати який можна на безкоштовних стадіонах або в парках Єкатеринбурга.
Про цей вид спорті хоч раз в житті замислюється кожна людина, тому що для бігу не потрібно ні спеціального обладнання, ні місця. Але пам'ятати і підготуватися до деяких речей все ж варто. Тоді буде легше відігнати думку кинути все, уникнути травм і підтримувати правильний психологічний настрой.
зміст
- 1 Вибір правильної одягу
- 1.1 Як розпочати і не кинути бігати
- 1.2 Місця і основні правила бігу
- 2 Кращі безкоштовні бігові стадіони та парки в Єкатеринбурзі
- 2.1 Набережна міського ставу - Набережна Робочої молоді
- 2.2 Парк "Зелений гай"
- 2.3 Центральний парк культури і відпочинку ім. В. Маяковського
- 2.4 Спорткомплекс "Динамо"
- 2.5 Легкоатлетичний центр - Зимовий стадіон Уралмаш
- 3 Користь і задоволення від занять бігом
Вибір правильної одягу
Вийшовши вранці з дому, можна побачити в середньому до 5 бігунів в будь-яку погоду. Здається, що досить надягти спортивний костюм, кросівки і намотати пару кіл навколо блоку. Тим, хто давно не займався спортом, слід знати, з чого починати, щоб мотивація не пропала після першого забігу.
Екіпірування складається з комплекту одягу, підібраною в залежності від пори року і температури на вулиці, кросівок. Влітку бігуни надягають шорти і футболки, а взимку - спортивні штани, олімпійки, рукавички і шапку. Найбільше вимог пред'являють до кросівок, які повинні бути:
- легкими (менше 400 грамів);
- зі згинаються носком;
- з пружною п'ятою.
Останній пункт особливо важливий, так як спрощує заняття. Новачки по помилки починають бігати в кедах, у яких немає Пружинячий п'яти, що призводить до болів в колінах. Для бігу доведеться купити спеціальні кросівки - це єдина трата при занятті цим видом спорту. При виборі взуття слід пострибати в ній, посувати ногою. Краще буде, якщо кросівки виявляться на один розмір більше. У яких суворо заборонено займатися, так це в мокрих кросівках, кедах йди прогулянкової взуття.
Важливо заздалегідь доглянути місце, де бігати і придбати взуття під його покриття. Наприклад, якщо покриттям виявиться:
- грунт, вибирають взуття з щільною підошвою, оснащену щільною сіткою;
- для шосе і треку підходять кросівки з потужною амортизацією і сіткою на верхній частині, щоб стопи не потіли.
Взимку краще носити взуття з водовідштовхувального матеріалу, а влітку - з дихаючого. Супінатор і устілки з неї повинні вийматися.
Шорти повинні бути вище коліна і фіксуватися шнуром, тугою резинкою. Футболку бажано вибирати приталенную з коротким рукавом або без нього. Вона не повинна заважати руху рук, але повинна дозволяти шкірі дихати. Останній елемент - шкарпетки рекомендується вибирати короткі.
Із зимової екіпіровкою все якраз навпаки - повітря не повинен безпосередньо проникати до шкіри. Найкраще одягатися в три шари - майка, яка вбирає піт. Водолазка, яка не пропускає повітря, і ветровка, що захищає від холоду. Для цього сезону шкарпетки вибирають не по довжині, а по зручності. Вимоги до кросівок залишаються постійними, але можна придбати взуття з шиповану підошвою які поліпшать зчеплення зі слизькою поверхнею.
Для бігу взимку ідеально підходять трикотажні штани або з теплою внутрішньою частиною. Олімпійка або будь-який інший верх повинен бути з довгим рукавом на гумці, закритим горлом. Початківці бігуни часто забувають про рукавички. Це обов'язковий атрибут зимової екіпіровки, тому що через руки йде багато тепла під час бігу. Голову також не варто залишати відкритою. Якщо шапка не до душі, то її замінюють пов'язкою або накидають капюшон від верху.
Правильно підібрати екіпіровку допоможе одне правило: при температурі +15 і вище одягають шорти і футболку, а якщо термометр показує +14 і нижче - штани і олімпійка.
Як почати і не кинути бігати
Найбільш типова ситуація, коли, надихнувшись прикладом подруги / друга або кумира, людина одягається в спортивний костюм, виходить рано вранці з під'їзду і стартує з високою швидкістю. У підсумку - видихається через 500 метрів, скручується від болю в боці і вирішує, що біг - не його спорт.
Насправді така фізичне навантаження підходить всім, тільки потрібно почати правильно. Американський тренер Гордон Бакуліс рекомендує спочатку багато ходити - після роботи, у вихідні дні. Наступний етап - повільний біг з ходьбою. При правильному темпі бігун зможе розмовляти. Як тільки дихання зіб'ється, потрібно переходити на ходьбу або зменшити темп. Ідеальна програма тренування - 3 рази на тиждень. Поступово їх кількість можна збільшити до 4-5 разів.
Полегшити тренування і знизити ризик отримання травм допоможе хороша розминка. Вона також потрібна, щоб запустити нервово-м'язову систему і послати сигнал мозку "будь готовий до бігу. Під час розминки нагрівається синовіальна рідина, яка змащує суглоби. Не менш важлива заминка після тренування.
Якщо різко зупинитися, то можна нашкодити серцево-судинній системі. Тому перед і після тренування рекомендується пройтися 5 хвилин. Прислухайтеся до свого організму під час тренування. Якщо до її закінчення вже відчувається втома, значить програма виявилася складнішою або має сенс скоротити тренування за часом.
Місця і основні правила бігу
Якщо вносити різноманітності в заняття, то вони ніколи не набриднуть. Чергування бігу з ходьбою - не єдиний спосіб, можна знайти нові місця. Наприклад, змінити брущаті тротуари на грунтові доріжки в парку. За чим не варто бігати, так це по асфальту, так як поверхня абсолютно не амортизує удари стопи. Під час бігу ноги відчувають всю силу удару, що може призвести до травм.
Біг - вроджена здатність людини, йому просто потрібно згадати, як робити це правильно. Наступні поради допоможуть зробити це:
- тримати спину рівно, щоб центр тяжіння не змістився, і навантаження на ноги не збільшилася;
- ставити стопу з п'яти на носок;
- контролювати висоту колін. Чим вище їх піднімає бігун, тим більше енергії витрачає;
- руки, зігнуті в ліктьовому суглобі, знаходяться нижче серця. Тоді навантаження на нього зменшується.
Під час бігу слід бути напоготові, дивитися під ноги і на перехожих. Правильне дихання - запорука того, що вдасться досягти хороших результатів без болю в боці. Методика, відома зі школи, вдих носом, видих - ротом, працює тут як не можна краще.
Вдих повинен бути плавним і більш довгим, але видих глибоким, щоб легкі спорожніли на 3-4 літри повітря. Дихати правильно доведеться поступово. Запаморочення і позіхання для новачків - нормальне явище, поки вони не освоять цю навичку.
Новачкам краще скласти програму бігу - відвести певну кількість часу на ходьбу і біг, вказати кількість чергувань. В ідеалі слід починатися приблизно з 20-21 хвилини, де має бути 7 раз пробігтися по 1 і по 2 хвилині прошагать.
Кращі безкоштовні бігові стадіони та парки в Єкатеринбурзі
Крім зручного одягу та мотивації, для ранкових пробіжок потрібен мальовничий вид і відсутність натовпів людей. Якщо часу на тренування виділено в обріз, сквери поруч з будинком також підійдуть. Для тих, кому цікаво відкривати нові місця, варто придивитися до наступних локаціях в Єкатеринбурзі.
Набережна міського ставу - Набережна Робочої молоді
Одна з визначних пам'яток міста, з якої відкривається чудовий вид на бізнес-центр. Слід пам'ятати, що це - найбільший коло в Єкатеринбурзі. Його довжина становить 4 км, тому набережна ідеально підходить для тривалих тренувань. Бігати тут можна в будь-який сезон: взимку муніципальні служби прибирають сніг і лід, а освітлення не дозволить заблукати.
Професіоналам набережна давно вже сподобалася, тому в суботу вранці на ній досить багатолюдно. Плюс місця - можливість купити воду. До того ж пляшку не доведеться тягати з собою - багато хто залишає в кіоску до наступного кола. Продавці до цього вже звикли.
переваги:- можливість познайомитися з досвідченими бігунами;
- розминку / затримку можна виконати на майданчику біля "Динамо";
- немає перехресть і підземних переходів.
- зручна лише для жителів районів "Центральний" і "Візовська".
Парк "Зелений гай"
Затишний і облагороджений парк, де вранці важко зустріти бездіяльно прогулюються людей. Зате тут встановлено багато лавок, на яких можна перепочити, і є спортивні споруди для додаткових вправ.
Довжина найбільшого кола - 1 км, а місцевість досить легка, з невеликими перепадами висот. У парку зручно тренуватися любителям і новачкам. Сюди можна прийти, щоб змінити асфальтовані доріжки на грунтові. Парк знаходиться в Ленінському районі.
переваги:- спеціальна стежка для тренувань;
- чисте повітря;
- займатися бігом можна в будь-який час доби.
- добиратися з деяких інших районів міста непросто.
Центральний парк культури і відпочинку ім. В. Маяковського
Місце саме по собі користується великою популярністю у городян, які приходять сюди просто відпочити. Серед них є і ті, хто хоче побігати. Для цього в парку є асфальтовані доріжки та стежки, прокладені між дерев. Любителям усамітнення вдасться знайти малолюдні місця. Тут проводяться різні спортивні заходи, фітнес-заняття на повітрі, так що кожен відкриє для себе щось нове.
переваги:- впорядкованість;
- наявність зоокуточка, екстремальних атракціонів;
- сусідство з іншими визначними пам'ятками міста.
- не знайдено.
Спорткомплекс "Динамо"
База прекрасно підходить для підготовки до марафону і бігу на тривалі дистанції. Незважаючи на те, що спорткомплекс більше орієнтований на заняття біатлоном, місця тут вистачить на всіх. Доріжки зручні, асфальтовані. При цьому, бігаючи по ним, можна відмінно підготуватися до спусків і підйомів. Особливо це стане в нагоді тим, хто вирішить брати участь в марафоні "Європа-Азія".
переваги:- різноманітний рельєф доріжок;
- можливості для додаткових занять.
- місце розташування - не в центрі міста;
- на кожен день тренувань не підходить.
Легкоатлетичний центр - Зимовий стадіон Уралмаш
Якщо для бігу потрібен манеж зі спеціальним покриттям, тоді варто звернути увагу на легкоатлетичний комплекс. Він відкривається з 8 ранку і працює до 10 вечора без вихідних і перерви. Важливо перед відвідуванням ознайомиться зі зведенням правил, щоб не потрапити в халепу. Позайматися на стадіоні приходять в погану погоду або професійні бігуни, які готуються до змагань.
переваги:- професійне облаштування;
- якісне покриття;
- додаткові спортивні заняття.
недоліки:
- багатолюдність, оскільки в манежі постійно присутні різні спортсмени.
Користь і задоволення від занять бігом
Неважливо, яке місце використовується для бігу - паркова зона або стадіон, адже завдяки регулярним тренуванням вдасться зміцнити серцево-судинну систему, зміцнити і розвинути практично всі м'язи тіла. Новачки можуть самостійно вибирати маршрут, задіявши набережні і сади поруч з будинком.
Щоб навчитися правильно бігати, не можна поспішати. Головна заборона - збільшувати темп чи відстань з першого заняття. Професіонали рекомендують збільшувати їх на 10% щотижня. Бігати не набридне навіть під час дощу, якщо він стане звичкою і буде асоціюватися з чимось приємним.
Тому не слід забувати про музику - плейлист з улюблених треків відверне від будь-якої негоди. Час пробіжки можна використовувати з розумом і послухати аудіокниги, які чекали свого часу. Ще один спосіб урізноманітнити тренування - включити в неї усвідомлену медитацію. Це означає, що потрібно прислухатися до свого тіла, відчуттями і навколишньої природи. В результаті вдасться зрозуміти, які саме місця більше підходять для бігу, а який темп не слід брати.
Ранкові пробіжки привчають до режиму, підвищують вироблення гормону щастя і покращують кровообіг. Вони також сприяють розвитку фізичної витривалості та схудненню. Починати бігати ніколи не пізно в будь-якому віці. І не важливо, що подумають більш досвідчені бігуни! Головне, щоб заняття було до душі і під силу новачку.
