Для будь-якої людини з віком стає все складніше витримувати фізичне навантаження. Для людей після сорока років звичні навантаження стають занадто великими. Це стосується і підготовлених спортсменів, і тих, хто займається спортом час від часу. Навіть якщо ви перебуваєте в дуже хорошій формі, вік рано чи пізно дає про себе знати. Тому з часом доводиться змінювати звичний вид спорту, вирішивши питання, яким спортом можна зайнятися в 40-45 років для свого здоров'я.
зміст
- 1 Чому необхідний спорт після 40 років
- 1.1 З чого почати заняття спортом
- 1.2 Як не нашкодити собі
- 2 Яким видом спорту краще зайнятися після 40 років
- 2.1 Яким спортом зайнятися чоловікові
- 2.1.1 Кроссфіт
- 2.1.2 Плавання
- 2.1.3 Біг
- 2.2 Який краще спорт вибрати жінці
- 2.2.1 Пілатес
- 2.2.2 Велосипед
- 2.2.3 Стретчинг
- 2.2.4 Скандинавська ходьба
- 2.1 Яким спортом зайнятися чоловікові
Чому необхідний спорт після 40 років
Розквіт активності всіх процесів в організмі людини настає у віці близько 30 років. З подоланням сорокарічного вікового рубежу всі процеси в організмі відбуваються повільніше:
- Значно знижується маса м'язів і нервова провідність.
- Людина стає менш гнучким.
- Зменшується кісткова маса. Причому цей показник у жінок знижується швидше.
- Погіршується функція нирок.
До того ж з віком збільшується маса жирового прошарку, зменшується гострота зору і слуху. У людини виникає дисбаланс в розвитку м'язової тканини. Виникає ситуація, коли одні м'язи слабшають, а інші залишаються сильними. Все це веде до того, що звичні повсякденні завдання, наприклад, ходьба по сходах, повороти, нахили та інше, стає виконувати все важче. Заняття спортом допоможуть запобігти цим труднощі.
З чого почати заняття спортом
Фізичні навантаження для людей після 40 років повинні носити регулярний характер, тільки тоді вони будуть дійсно корисні. Тому спочатку необхідно скласти режим і вирішити, скільки разів займатися. Час для тренувань можна вибирати будь-який, але краще всього вибирати ранкові години. В цей час тренування будуть найбільш ефективними. Тривалість занять повинна становити не менше години. Оптимальне число тренувань - двічі або тричі на тиждень.
Особливо важливо займатися спортом в цьому віці жінкам. В результаті гормональної перебудови в жіночому організмі уповільнення всіх процесів відбувається набагато швидше, ніж у чоловіків. Так як у жінок швидко зменшується маса кісткової тканини, зростає ризик розвитку небезпечних хвороб - артриту, артрозу, остеопорозу та інших.
Крім обов'язкових тренувань необхідно змінити звичний раціон. Здебільшого в меню повинні входити білкові продукти. Вони повинні становити не менше 60% від усього раціону. На складні вуглеводи має припадати близько 30%, а жири повинні складати 10%.
При занадто високій кількості вуглеводів рекомендується збільшити інтенсивність тренувань, щоб запобігти утворенню жирової тканини. Оскільки на початковому етапі людям після 40 років не можна інтенсивно тренуватися, то краще змінити раціон, відмовившись від солодощів, жирних страв, борошняних виробів і макаронів. Ці продукти краще замінити висівками, овочами і крупами.
Крім того перед початком тренувань необхідно провести повне обстеження організму, щоб виявити можливі протипоказання до окремих видів спорту. ЕКГ покаже стан вашого серця, за допомогою УЗД ви зможете переконатися у відсутності серйозних захворювань внутрішніх органів. При наявності проблем з хребтом обов'язково зробіть МРТ, щоб переконатися в тому, що немає міжхребцевої грижі або утисків.
Обов'язково здайте аналізи сечі і крові. Так ви зможете контролювати рівень гемоглобіну, лімфоцитів і ШОЕ, а також переконатися у відсутності запалень, на які можуть вплинути тренування.
Як не нашкодити собі
Багато новачків страждають "синдромом відмінника" і вирішують тренуватися надміру. Це дуже велика помилка. Слід пам'ятати про вік і приступати до тренувань поступово, не переусердствуя. Найкраще скористатися допомогою фітнес-тренера.
Не потрібно тренуватися на всіх тренажерах поспіль, так ви тільки нашкодите собі. Ваше тіло повинно отримувати тільки дозоване навантаження, що впливає на певні м'язові групи.
Не робіть занадто великих перерв між вправами. Це знизить ефективність тренування.
Кожні три місяці міняйте програму тренування.
Яким видом спорту краще зайнятися після 40 років
Якщо ви твердо вирішили зайнятися своєю спортивною формою та медичне обстеження не виявило серйозних протипоказань до цього, то саме час визначитися з видом спорту. Як правило, до 40 років все люди або займалися якимось видом спорту в молодості, або не мають спортивного досвіду в минулому.
Перша категорія людей зазвичай в зрілому віці повертається до того виду спорту, яким вони займалися в юності або схожим з ним видом, але з меншим навантаженням. Якщо ж спортивне минуле у вас відсутній, то краще починати з нескладних і легких тренувань.
Яким спортом зайнятися чоловікові
За великим рахунком чоловікові можна займатися будь-яким видом спорту незалежно від віку. Зрозуміло, про великих спортивних перемогах мова не йде. Ви будете займатися, щоб зберегти здоров'я. Давайте розглянемо найоптимальніші варіанти:
Кроссфіт
Кроссфіт являє собою систему фізичної підготовки, що складається з різних вправ високої інтенсивності. Починати тренування цим видом спорту необхідно поступово. Для початку навантажуйте своє тіло мінімально. Займайтеся з невеликою вагою і робіть трохи повторів. При цьому можна замінити складні для вас вправи більш легкими варіантами. Для зміцнення серцевого м'яза і судинної системи буде досить займатися всього по 20 хвилин не менше трьох разів на тиждень. Після здобуття достатньої спортивної форми навантаження можна поступово збільшувати.
Починати займатися кроссфітом слід під керівництвом тренера. Досвідчений тренер допоможе вам скласти програму тренування з урахуванням вашого віку і рівня фізичної підготовки. Отримавши певний досвід, ви вже зможете самі контролювати свої навантаження і складати тренувальну програму для себе.
переваги:
- Не потрібно багато часу.
- Можна працювати у вільній вазі.
- Система включає в себе різноманітні вправи і може замінити інші види фізичної підготовки.
- Занадто високі навантаження можуть завдати шкоди організму.
Як правильно почати займатися кроссфітом в відео-ролику:
плавання
Плавання прекрасно впливає на організм в цілому. Воно зміцнює тіло, загартовує і оздоровлює. При плаванні навантаження йде практично на всі групи м'язів, що підтримують тіло у відповідній позі. Долаючи опір водного середовища, людина позитивно впливає на систему кровообігу та дихання.
Займаючись плаванням, ви захищені від ризику отримати травму. Крім того завдяки горизонтального положення тіла, знижується навантаження на серце і поліпшується кровообіг. Це дає можливість тренуватися інтенсивніше. Плавання рекомендується для лікування хвороб серця, судин, легенів. Корисний цей вид спорту для суглобів і нервової системи. Найкраще плавати кролем або брасом. Ці стилі плавання забезпечують найефективнішу навантаження.
переваги:
- Навантаження на всі групи м'язів.
- Чи не травмонебезпечний вид спорту.
- Корисно для лікування багатьох хвороб.
- Тільки плаванням м'язи накачати неможливо.
Про те, чому варто зайнятися плаванням в в ролику:
біг
Біг дуже хороший для тренування серцевого м'яза. Займаючись бігом, ви отримаєте результат дуже швидко. Для цього виду спорту не потрібно записуватися в спортзал, тренуватися можна скрізь і в будь-яку погоду. Крім того можна індивідуально вибирати навантаження - бігати в швидкісному режимі або в повільному темпі. В результаті занять бігом розвивається серцево-судинна система, в легені надходить більше кисню. Організм стає витривалішими, спалюються зайві калорії.
Перед тренуванням обов'язково слід розігрітися, так як біг не розвиває гнучкість м'язів і може їх ув'язнює. Щоб підтримувати тіло у відмінній спортивній формі, рекомендується поєднувати біг з іншими видами спорту.
переваги:
- Розвиток серцево-судинної системи.
- Швидке досягнення результату
- Немає необхідності відвідувати спортзал.
- Чи не розвиває гнучкість.
- Потрібно поєднувати з іншими видами спорту.
Відео про те, що відбувається з організмом під час бігу:
Який краще спорт вибрати жінці
Слабкій статі дуже важливо підтримувати своє тіло в спортивній формі після 40 років. Це допоможе не просто продовжити життя, але і забарвити її новими фарбами, зробить щасливою і яскравою, дозволить відчути всі переваги зрілого віку. Все що від вас вимагається - це спробувати. Уже через місяць ви зможете оцінити перші результати і насолодитеся своїм прекрасним самопочуттям. Краще зайнятися одним з наступних видів спорту:
пілатес
Пілатес був створений Джозефом Хуберта пілатесом. Його метою було вирішити свої проблеми зі здоров'ям. В результаті вийшла програма, яка допомогла не тільки йому, але і мільйонам інших людей. Ці заняття відрізняються неквапливістю, тому не підійдуть дівчині, яка любить активний рух. Але жінкам після 40 зазвичай подобаються такі спокійні заняття, їх також можна рекомендувати вагітним жінкам і як засіб поліпшити фігуру після пологів. Під час тренування ви зможете відчути всі м'язи тіла. В результаті ви зможете значно оздоровити свій хребет, що особливо актуально в цьому віці. Уже через кілька місяців регулярних занять ваша постава випрямиться, зникне живіт, суглоби і зв'язки стануть гнучкими.
переваги:
- Оздоровлення хребта і зміцнення м'язів.
- Розвиток дихальної системи.
- розвиток гнучкості.
- Схуднення і відновлення.
- Нормалізація нервової системи.
- Чи не травмонебезпечний вид спорту.
- Великі навантаження на зв'язки
велосипед
Велосипед дає чудову кардіонагрузку. За останніми дослідженнями, які були проведені в одному з університетів США, регулярні тренування на велосипеді наполовину знижують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи. Крім того велосипед є відмінною профілактикою стресу. Найкраще звичайно кататися на велосипеді на свіжому повітрі в парку або в лісі, але при відсутності такої можливості велосипедну прогулянку в змозі замінити тренування на велотренажері. Якщо ви вирішили вибрати цей вид спорту, то починайте з малих навантажень, робіть короткі велосипедні прогулянки з часом поступово збільшуючи навантаження.
переваги:
- Розвиток серцево-судинної системи.
- Боротьба зі стресом.
- схуднення.
- Розвиток дихальної системи.
- профілактика варикозу.
- Може бути травмоопасним.
Велосипед з метою схуднення:
стретчинг
Стретчинг - це спеціальні вправи, які сприяють поліпшенню розтяжки. В результаті цих занять в м'язи надходить багато кисню, активізується метаболізм і робота внутрішніх органів. Заняття стретчингом роблять тіло гнучким, пружним і витонченим. Це особливо корисно для красивої фігури жінкам. Для отримання хорошого результату необхідно тренуватися тричі на тиждень хоча б по півгодини.
переваги:
- Розвиток гнучкості і пластичності.
- Підходить для схуднення.
- поліпшення постави.
- Розвиток системи кровообіг.
- Уповільнення процесів старіння.
- При різкому збільшенні навантаження можливі травми.
- Людям з проблемними суглобами потрібна особлива обережність.
Стретчинг-комплекс для початківців в відео-ролику:
скандинавська ходьба
Скандинавська ходьба зараз стає все більш популярною. Особливість цього виду ходьби полягає в тому, що під час піших прогулянок ви використовуєте спеціальні палиці. Це нехитре пристосування дозволяє включити в процес тренування практично всі м'язи тіла. Крім того палиці дозволяють ще й збільшити швидкість спалювання жиру. Безсумнівним достоїнством цього виду спорту є і те, що вона не має вікових обмежень. Скандинавської ходьбою можна займатися не тільки після сорока років, але і в глибокій старості. Особливо популярний цей вид фізичної активності серед європейських пенсіонерів.
переваги:
- Немає вікових обмежень
- схуднення
- Поліпшення тонусу м'язів.
- нормалізація кровообігу.
- Зниження навантаження на суглоби.
- Протипоказання відсутні.
- Не виявлено.
Про основні помилки при скандинавської ходьбі:
На закінчення хочеться відзначити, що не варто сприймати вік, як вирок. Не варто сприймати біль в суглобах і інші неприємні відчуття, як природний стан речей. Завжди пам'ятайте про те, що спорт допоможе вам залишатися здоровим і активним людиною тривалий час. Займаючись спортом, ви зробите своє життя яскравішим і цікавішим. А ваш вік залишиться всього лише цифрою в паспорті.
Яким зайнятися спортом, щоб не нашкодити собі?- Плавання 36%, 99 голосів 99 голосів 36% 99 голосів - 36% з усіх голосів
- Біг 11%, 30 голосів 30 голосів 11% 30 голосів - 11% з усіх голосів
- Велосипед 10%, 28 голосів 28 голосів 10% 28 голосів - 10% з усіх голосів
- Кроссфіт 10%, 27 голосів 27 голосів 10% 27 голосів - 10% з усіх голосів
- Скандинавська ходьба 9%, 24 голоси 24 голоси 9% 24 голоси - 9% з усіх голосів
- Пілатес 7%, 18 голосів 18 голосів 7% 18 голосів - 7% з усіх голосів
- Ранкова розминка 6%, 17 голосів 17 голосів 6% 17 голосів - 6% з усіх голосів
- Стретчинг 6%, 16 голосів 16 голосів 6% 16 голосів - 6% з усіх голосів
- Ходьба по парку 5%, 13 голосів 13 голосів 5% 13 голосів - 5% з усіх голосів
