Мало хто з жінок задоволений розміром і формою свого бюста. Об'єктивні причини невдоволення: утрачивание пружності внаслідок вікових змін, малорухливого способу життя, вагітності та грудного вигодовування. Необ'єктивних мотивацій стосуватися не має сенсу - вони коригуються за допомогою психотерапії та хірургічного втручання.
Погана новина: збільшити бюст на два розміри і більш за допомогою пропонованої в цьому огляді програми можна. Його в принципі неможливо збільшити настільки радикально без хірургічного втручання, що б не кричали з цього приводу рекламні фото і відео всіляких косметичних засобів, як по телебаченню, так і в мережі Інтернет. Про це можна прочитати в кінці огляду більш детально.
Хороша новина: повернути грудей пружність, підняти її і візуально збільшити за рахунок м'язів - цілком реально. Далі в огляді: метод отримання пружного бюста покроково і найкращі вправи для підтяжки жіночих грудей.
зміст
- 1 Зміцнення
- 1.1 Зведення долонь
- 1.2 Жим від стіни
- 1.3 "Ножиці" руками
- 2 Активні навантаження
- 2.1 Жим від підлоги з колін
- 2.2 Жим штанги / гантелей на лаві
- 2.3 Віджимання в нахилі
- 2.4 Зворотні віджимання
- 2.5 Жим Арнольда
- 2.6 Розведення
- 2.7 Пуловер
- 3 Як поєднувати?
- 4 Збільшити ефект від тренувань? легко!
- 5 викривати і розвінчуємо
- 5.1 Регулярними тренуваннями на масу можна збільшити бюст на 2 розміри.
- 5.2 Щоденні тренування швидше дадуть результат
- 5.3 Гормональні контрацептиви значно збільшують і підтягують груди
- 5.4 Народні способи дозволяють істотно збільшити і підтягти молочну залозу
зміцнення
Рейтинг якісних вправ для підготовчого етапу. Дані вправи не мають на увазі використання додаткових обважнення, тому їх можна і потрібно виконувати щодня. Через 2-3 тижні можна переходити до активного комплексу для підтяжки бюста після пологів, при вікових змінах або малорухливому способі життя без спортивних навантажень.
Ці прості та ефективні вправи можна виконувати навіть годуючим мамам. Вони виконуються без обважнення, що виключає потрапляння в грудне молоко кислоти, що виробляються при інтенсивних силових тренуваннях, і не знижують лактацію.
зведення долонь
Ефективно для зміцнення провисших м'язів і тканин. Універсально: його можна виконувати вдома і в тренажерному залі, стоячи або сидячи. На вдиху з'єднуємо долоні перед собою, лікті паралельні підлозі. На видиху - тиснемо долонями один на одного з максимальним зусиллям. Виконується від 5 до 10 разів на 3-4 підходах. Можна виконувати з невеликим фитболом, затиснутим між долонями. Більш складний варіант виконання: зведення долонь за потилицею.
переваги:- Добре зміцнює двоголову і великий грудний м'язи;
- Опосередковано задіє бічні і задні пучки дельт;
- Підходить для годуючих мам.
- Само по собі є малоефективним, його необхідно виконувати в комплексі з плаванням або іншими вправами.
Зведення долонь добре поєднується з жимом від стіни, готуючи тіло до більш інтенсивному навантаженні.
Жим від стіни
Вправа для тих, хто ніколи раніше не займався ніякими видами спорту, також ефективно для підтяжки жіночих грудей після пологів і при годуванні. Для правильного виконання потрібно стати обличчям до стіни і впертися в неї долонями на ширині плечей або трохи ширше. Потім відступити від стіни на 1,5-2 кроку. На вдиху поволі зігнути руки в ліктях, корпус опускається до стіни майже до торкання її лобом. На видиху - повернення в початкове положення. Можна почати з 8-10 повторів на 3-4 підходу, через 3-4 тижні кількість повторів повинно бути не менше 15 в 3-4 підходах, оптимально - 20.
Для подальшого прогресування можна розглянути варіант жиму вже від дивана, комода або іншій стійкій меблів, яка не «виїде" з-під рук в самий невідповідний момент. Далі можна переходити до варіанту віджимань з колін.
переваги:Важливо! Ноги і корпус завжди прямі, утворюють одну діагональну лінію, без кутів, спина трохи прогнута в попереку. Лікті при згинанні повинні йти не паралельно корпусу, а в сторони, як і при класичних віджимання від підлоги. Положення ліктів паралельно корпусу навантажує трицепс і біцепс, зміщуючи акцент з бюста.
- Приводить в тонус м'язи бюста після пологів, під час і після годування;
- Навантажує передній і середній пучки дельт, верхню і середню грудні;
- Опосередковано задіє поперек, біцепс, прес і ноги.
- Рекомендується виконувати в комплексі з іншими вправами;
- При недостатньо широкої постановці рук акцент навантаження зміщується на трицепс і передні дельти.
"Ножиці" руками
Зміцнює клювовидно-плечовий м'яз, яка, в свою чергу, підтримує великий грудний. Для більш вираженого ефекту можна взяти в руки маленькі пляшечки з водою або млинчики від гантелей вагою не більше 0,75 кг, для початку.
Краще виконувати стоячи, щоб додатково навантажити руки, прес і стабілізатори спини. На вдиху руки розведені в сторони і паралельні підлозі, на видиху кисті заходять одна за іншу, рух нагадує ножиці.
переваги:Важливо: на протязі всього вправи руки випрямлені, руху підконтрольні, усвідомлені. Чим повільніше ви їдете - тим вище навантаження на зазначені м'язові групи.
- Тонізує мускулатуру, готуючи до подальшої роботи;
- простота виконання.
- Малоефективно, якщо використовується самостійно, без інших видів тренінгів.
Якщо з'єднати дані вправи з плаванням або регулярним водним масажем під душем - перші результати почнуть з'являтися ближче до кінця 3-го тижня. Чекати миттєвих і яскраво виражених змін після кількох тренувань - просто нерозумно, особливо при тривалій перерві після регулярних занять спортом, або якщо до цього моменту леді благополучно обходилася без них взагалі.
активні навантаження
Це - другий етап тренінгу для підтяжки грудей. Дані вправи універсальні і однаково ефективні як для дівчат, так і для жінок більш зрілого віку, які незадоволені формою і станом свого бюста. Для них характерні більш серйозні фізичні навантаження і використання обважнення, тому годуючим мамам краще утриматися від включення їх в свою тренувальну програму, так як вони можуть вплинути на кількість молока і його якість за рахунок вироблення молочної кислоти.
Головна умова ефективності: навантаження весь час повинна зростати. Цього можна домогтися зміщенням кута нахилу корпусу або за допомогою спеціальних обважнювачів, гантелей або бутлів з водою.
Жим від підлоги з колін
Одне з головних вправ для підтяжки м'язів грудей. Виконується як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Правильне виконання: встати на карачки таким чином, щоб корпус і ноги до колін при стійці на випрямлених руках утворювали одну діагональну лінію. На вдиху руки повільно згинаються в ліктях, корпус опускається максимально низько, але не стосується статі. На видиху - повільно розігнути руки, повернутися у вихідне положення.
Необхідно виконати не менше 8 повторів в 3-4 підходах, раз в тиждень кількість повторів необхідно збільшувати на 1-2, довівши поступово до 15-20
переваги:Важливо! Лікті повинні йти не паралельно корпусу, а в сторони - так м'язи навантажуються максимально. Голову не опускати, дивитися не в підлогу, а вперед, не вигинати поперек колесом, але і не прогинати її, зберігаючи прямий за допомогою мускулатури спини і преса. Долоні повинні розташовуватися на ширині трохи вже плечей.
- Навантажує великий грудний і дельтовидні м'язи;
- Статична напруга попереку і преса.
- Буде досить важким для тих, хто раніше не займався спортом.
Надалі, щоб м'язове навантаження постійно прогресувала, можна замінити варіантом з упорами.
Техніка виконання: з колін або стоячи на пальцях ніг - тут все залежить від рівня підготовки.
Мінімальна кількість повторів - від 8 до 3-4 підходах, поступово його потрібно довести до 15.
переваги:Важливо! При найменшому відчутті дискомфорту і появі больових відчуттів виконання слід припинити, в подальшому виконувати менш травмонебезпечний варіант: віджимання з колін або стоячи на пальцях ніг.
- Наявність упорів дозволяє опускатися нижче, максимально розтягуючи і навантажуючи всі м'язові групи, задіяні у вправі.
- Слід дуже уважно стежити за відчуттями, так як ризик травмувати зв'язки в даному варіанті виконання істотно вище, ніж при жимі від статі.
Де взяти допоміжний інвентар? Можна придбати спеціальні опори в магазинах спорттоварів або використовувати будь-які підручні засоби, в тому числі звичайні цеглини. Головна умова: предметів повинно бути два, і вони повинні бути однакового розміру і висоти. Це можуть бути блоки для йоги або складальні гантелі з широкими млинцями, в яких повністю втоплений гриф, за рахунок чого їх можна поставити "на попа". Такі гантелі збираються і розбираються за допомогою спеціального ключа-шестигранника. Також зручно використовувати в якості упорів вінілові гантелі великої ваги - вони мають більший розмір і стійкість.
На думку покупців, складальні гантелі - оптимальний варіант, так як в подальшому вони стануть в нагоді для використання за прямим призначенням, щоб постійно прогресувати, збільшуючи вагу.
Жим штанги / гантелей на лаві
Альтернатива віджимань, виконується в тренажерному залі за допомогою лави і штанги або в тренажері "Хаммер".
Поради фітнес-тренера: для збільшення навантаження стопи ніг можна поставити не на підлогу, а на лавку, зігнувши ноги в колінах.
При цьому обов'язково дотримуватися правила "трьох точок": при жимі тіло спирається на всю поверхню стоп, сідниці, поперек і лопатки щільно притиснуті до лави, прогинати спину не можна, щоб не отримати травму поперекового відділу хребта.
Виконання: лежачи на лаві, гриф штанги на рівні очей, звичайний хват, руки розташовуються ширше плечей. На вдиху гриф опускається на груди строго по лінії сосків, на видиху - руки розпрямляються в ліктях, штовхаючи гриф вгору.
переваги:- Навантажує і розвиває грудні, задіє трицепс і дельти.
- Не можна виконувати вдома при відсутності інвентарю: лави, штанги і млинців.
Кількість повторів, в залежності від рівня підготовки і використовуваного ваги: від 8 до 15 в 3-4 підходах. Робоча вага підбирається таким чином, щоб можна було виконати мінімум 8 повторів, зберігаючи правильне положення на лаві. Типові помилки при виборі ваги:
- Надмірна вага - при виконанні останніх повторів атлет починає вигинатися дугою на лаві, відриваючи від неї поперек і таз, штовхаючи вага всім тілом. Це загрожує травмами хребта, зв'язок, плечових і ліктьових суглобів.
- Недостатня вага - виконується легко при максимальній кількості повторів, при цьому ніякої м'язової прогресії не відбувається. Нерозумно очікувати результату від такого тренування.
Віджимання в нахилі
Варіант для самих просунутих, якщо освоєні віджимання з упорів, стоячи на пальцях ніг. Також підходить для виконання в домашніх умовах і в тренажерному залі. Виконання, як при класичних віджимання на пальцях ніг, тільки ноги лежать на дивані або спортивної лаві. Таким чином, віджимання стають глибшими, грудні навантажуються максимально.
переваги:Важливо! Ноги і корпус утворюють одну діагональну лінію, не можна піднімати таз - це небезпечно для поперекового відділу хребта.
- Навантажує і розвиває всю м'язову групу грудей, передні і середні дельти;
- Опосередковано задіє поперек, сідниці і прес.
- Травмоопасно при неправильному виконанні.
Зворотні віджимання
Використовуються переважно для тренування трицепсів і дельт, проте багато хто забуває, що вони також добре опрацьовують великий грудний. Виконуються на стільці, лаві або іншій стійкій опорі для рук. Полегшений варіант для дівчат, які не працювали раніше спортом: ноги стоять на підлозі, коліна злегка зігнуті, долоні відведені за корпус і впираються в лаву або стілець на ширині плечей, таз розташований близько до снаряду, але не стосується його. На вдиху таз плавно опускається, ноги згинаються в колінах, руки - в ліктях. На видиху - плавний повернення в початкове положення. Виконувати від 10 до 20 повторів в 3-4 підходах. Коли 20 повторів будуть виконуватися легко, можна покласти зверху на коліна млинець від штанги, гантель або 2-літровий бутель з водою. Збільшити навантаження можна, піднявши ноги - для цього буде потрібно другий стілець або лава.
переваги:Важливо: таз не стосується статі, опускаємося до комфортного рівня, щоб відчувалася напруга, уважно стежимо за відчуттями, до болю в суглобах і зв'язках ні в якому разі не доводимо.
Рекомендації фітнес-тренера: при поверненні в початкове положення краще залишити лікті трохи зігнутими - це дозволить зберегти напругу в трицепсе і великого грудного м'яза і уникнути травм ліктьових суглобів.
- Додатково навантажує трицепс - ту саму частину руки, яка "провисає" у жінок.
- Слід дотримуватися техніки виконання, інакше можна серйозно травмувати плечові і ліктьові суглоби.
жим Арнольда
Виконується з гантелями, млинцями або іншими обважнювачами: це можуть бути звичайні пляшки з водою або обважнювачі для рук або ніг, якщо такі є. При наявності необхідного інвентарю можна виконувати в домашніх умовах. Виконується сидячи, ноги повною стопою стоять на підлозі, спина пряма або спирається на спинку лави або стільця. Руки з обважнювачами розведені і зігнуті в ліктях, плече паралельно підлозі. На вдиху - зведення зігнутих рук з одночасним розворотом долонь на-віч, на видиху - розгортаємо руки в сторони, долонями назовні, і випрямляє їх в ліктях.
переваги:Важливо: не можна горбиться, дивитися потрібно перед собою, голову не опускати. Рухи повністю підконтрольні, не потрібно створювати амплітуду і закидати руки вгору на її піку - необхідно здійснювати рухи таким чином, щоб відчувати напругу в усіх задіяних м'язах.
- Навантажується верхня частина грудей, працює клювовидно-плечовий м'яз.
- Опосередковано навантажуються прес і поперек при фіксації корпусу в правильному положенні.
- Неправильна техніка виконання в поєднанні з недостатнім або надлишковим обтяженням не дасть ефекту.
Розведення
Розведення гантелей на лаві або розведення рук в тренажері "Метелик" повністю задіють грудний м'яз, змушуючи її розтягуватися і ефективно працювати. У комплексі з віджиманнями від підлоги або жимом штанги на лаві формують красивий рельєф верхньої частини бюста, візуально збільшуючи його.
переваги:- Можна виконувати в спортзалі або в домашніх умовах - на килимку або фитболе.
- Можна травмувати плечові і ліктьові суглоби, якщо взяти занадто велику вагу;
- Домашній варіант з килимком дає менше навантаження.
пуловер
Для дівчат і жінок оптимально підійде варіант виконання сидячи або лежачи на фітбол. Можна виконувати як на лаві, так і на стільці. Трохи зігнуті в ліктях руки тримають гантель над головою. На видиху руки з гантеллю відводяться назад, додатково згинаючись, на вдиху - повернення в початкове положення.
переваги:- Максимально розтягує і навантажує велику і малу грудні;
- Навантажує трицепс і клювовидно-плечову;
- Формує красивий рельєф верхньої частини бюста.
- Небезпечно для плечових і ліктьових суглобів! Необхідно правильно підбирати вагу, щоб не порушувати техніку виконання.
як поєднувати?
Правила фізичних навантажень наказують в перші 2 тижні виконувати 2-3 вправи із запропонованих, поступово збільшивши кількість до 4-5. Головний принцип правильного поєднання: 1-2 з цих вправ повинні повністю задіяти необхідні м'язи, що залишилися 2-3 - "добивають", тобто коректують рельєф або працюють окремо з тієї м'язом, яка, на думку тренується, в цьому особливу потребу.
Тренувальний комплекс для збільшення і підтяжки грудей виглядає так:
- Віджимання (в будь-якому доступному варіанті) або жим штанги на лаві: 3 підходи по 10-12 повторів;
- Розведення гантелей на похилій лаві або фитболе: 3 підходи по 10-12 повторів;
- Зворотні віджимання: 3 підходи по 12-15 повторів;
- Пуловер або жим Арнольда (в залежності від індивідуальних переваг): 3 підходи по 10-12 повторів.
Збільшити ефект від тренувань? легко!
Кілька прийомів, які впливають безпосередньо на шкірні тканини, відновлюючи і омолоджуючи їх.
- Контрастний душ з масажем за допомогою душової лійки після тренування прекрасно стимулює кровообіг, шкіра насичується киснем, прискорюються процеси регенерації і омолодження. При регулярному душовий масажі шкіра на бюсті помолодшає і підтягнеться.
- Плавання - розкішний подарунок всьому тілу, не тільки бюсту. 1-1,5 години два-три рази на тиждень - і через 1-2 місяці можна забути про в'ялою шкірі і обвислих "проблемних ділянках".
- Після душу рекомендується масажними рухами нанести крем або гель, що прискорює регенерацію і підтягування шкірного покриву. Час нанесення найоптимальніше: м'язи ще в тонусі, кров активно циркулює, отже, всі активні речовини швидше транспортуються в шкіру і почнуть працювати. Як правило, до складу регенеруючих засобів для зони декольте входять:
- водорості;
- масла;
- Вітаміни Е і С.
Ці додаткові методи впливу в комплексі з тренуваннями прискорять наближення бажаного результату.
Викриваємо і розвінчуємо
Ну а тепер, як обіцяли на початку огляду: рейтинг найдурніших і небезпечних помилок про те, як зробити бюст пружним і великим, безпечно і без наслідків.
Регулярними тренуваннями на масу можна збільшити бюст на 2 розміри.
Гірка правда: навіть якщо леді буде при цьому колоти анаболіки курсами, збільшення бюста вона не дочекається, а ось перетворення в чоловікоподібну машину з подальшим атрофованості бюста - практично з 100% вірогідністю. Причому процес незворотній.
Щоб зрозуміти, чому так відбувається, потрібно згадати про те, як влаштована жіночі груди і порівняти анатомічні особливості її будови з чоловічими.
У чоловіків є суцільна грудний м'яз, поділена на частини: ключичну, ключично-реберну і т. П. У жінок, по суті, на поверхні лише верхня її частина. Інші м'язи розташовані безпосередньо на ребрах, під широкою жировим прошарком, яка оточує молочні частки. По суті, жінки можуть працювати тільки з верхньою частиною грудної м'язи, і оточуючими її: клювовидно-плечовий, зубчастої і дельтоподібними. Опрацьовуючи додатково їх, можна як би "стягнути" їх ближче до грудної, тим самим візуально збільшивши обсяг бюста.
Регулярні тренування на масу можуть збільшити бюст максимум на 0,5-1 см і, зрозуміло, поліпшити його стан, зробивши більш підтягнутим і рельєфним. Підводний камінь: з рельєфом теж краще не переборщувати. Упор на ізольовані тренінги з мінімумом ваги і максимумом повторів цілком здатний істотно зменшити обсяг і розмір бюста.
Щоденні тренування швидше дадуть результат
Гірка правда: не дадуть, на жаль. М'язам потрібен час на відновлення - мінімум добу, залежно від інтенсивності тренувань і робочих ваг. Ні повноцінного відновлення - немає прогресу і тонусу, зате є перевтома і м'язовий катаболізм.
Катаболізм - "поїдання" організмом м'язів при недоліку харчування і стресі. Надмірне фізичне навантаження - серйозний стрес для організму. Чи варто руйнувати власне тіло через дурість і ліні - а як ще назвати бажання отримати результат миттєво, не досягаючи його поступово за більший проміжок часу?
Гормональні контрацептиви значно збільшують і підтягують груди
Цю легенду дівчата передають по мережі один одному на вушко, разом з назвами "чудо-препаратів", з рефреном: "подружка порадила, у неї бюст виріс на два розміри!"
Насправді: збільшення молочних залоз, так само, як і очищення шкіри, яка згадується деякими виробниками як один з ефектів від прийому оральних контрацептивів - не більше, ніж маркетинговий прийом фірм-виробників. Дослідження, що підтверджують або спростовують ці ефекти не проводилися ні для одного препарату з лінійки гормональних контрацептивів. Набухання молочних залоз - це реакція організму на підвищення рівня естрогену і пролактину. Це гормони, від рівня яких в період дорослішання залежить, зокрема, до якого розміру виростуть молочні залози. Гормональні коливання, викликані контрацептивами, які дами призначають собі самостійно, без консультації з гінекологом, легко переростають в пухлини, в тому числі злоякісні. В процесі молочні залози дійсно набухають і стають гіперчутливими до хворобливості. А ще контрацептиви змінюють водно-сольовий обмін і обмін речовин в організмі, що часто призводить до затримки зайвої рідини і уповільнення метаболічних процесів, тому поступово збільшується в об'ємі не тільки бюст, але і живіт, боки і стегна.
При скасування оральних контрацептивів обсяг молочних залоз повернеться до первісного, незначне збільшення зникне безслідно. А ось зайві кілограми, цілком можливо, нікуди піти не захочуть.
Варто задатися питанням: чи не занадто висока ціна за казку про "швидко виросло" і "залишився назавжди" красивому бюсті?
Народні способи дозволяють істотно збільшити і підтягти молочну залозу
Насправді: навіть самі вперті прихильники народної косметології і медицини визнали-таки, що прикладання до "проблемній зоні" капустяних листів з одночасних поїданням оних ще жодну представницю жіночої статі з 2 або 3 розміром бюста не зробив володаркою 4 або 5 розміру. Те ж саме стосується і інших диво-інгредієнтів.
Горіхи, виноград, прянощі і спеції - всі ці продукти, рекомендовані до активного вживання для вирощування диво-бюста, насправді, мають загальнозміцнюючу і оздоровчу дію на весь організм в цілому. Виноград бореться з токсинами і вільними радикалами, горіхи заповнюють недолік білка, пряні трави корисні для травлення. Однак жодне з цих чудо-коштів не має чарівну властивість поступово або миттєво збільшувати обсяг молочної залози.
Окрема історія з травами. Червона конюшина, материнка, календула, суміш ромашки, чебрецю та іншого різнотрав'я - ось лише малий перелік чудо-трав, при регулярному прийомі збільшують молочні залози. Їх можна заварювати в чаї, використовувати в якості відвару або маски для зовнішнього застосування.
Розмірковуючи об'єктивно: як може вплинути на збільшення молочних часточок і жирового прошарку вживання тієї чи іншої трави? Відповідь очевидна: ніяк. Це все одно, що намагатися змінити форму і розмір носа або вух за допомогою тих же трав'яних відварів. Однак така дурість чомусь нікому не приходить в голову. Зате ніхто не сумнівається в здатності трав'яного збору впливати на стан, форму і розмір бюста.
А ось збільшити зовнішній вигляд і стан шкірних тканин, прибрати стрії (розтяжки) або зробити їх менш помітними за допомогою саморобних масок - можливо.
В якості домашнього догляду косметологи рекомендують маски з функцією омолодження шкіри і підвищення її еластичності. Одна з найбільш ефективних - маска на основі муміє і білої глини. Її можна приготувати самостійно, закупивши всі інгредієнти в аптеці і змішавши в пропорції 1: 1. Суміш потрібно розвести теплою водою, ретельно розмішати і нанести на область грудей, уникаючи шкіри навколо ареол. Зверху можна обмотати харчовою плівкою і відпочити півгодинки в положенні лежачи.
При бажанні можна знайти в інтернеті безліч подібних народних засобів. Головне, на що варто звернути увагу при виборі - функціонал. Навряд чи варто готувати маску "з ефектом збільшення обсягу", краще вибрати щось більш адекватне і реальне: відновлює, омолоджує, поживна.
Підводячи риску під всім вищесказаним: при відсутності явних дефектів (наприклад, виражена асиметрія) ситуацію можна виправити, не вдаючись до імплантації. Існують цілком бюджетні, більш приємні і досить ефективні методи коригування форми і розміру грудей. Знаючи це, варто відразу вдаватися до радикальних способів вирішення проблеми, часом абсолютно надуманою?
